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腹肌是需要通過平時(shí)的運(yùn)動(dòng)健身和飲食搭配形成的，很多人都想練出腹肌，鍛煉腹肌的方法有很多，很多人自己肚子上都有贅肉，那么肚子上有肉能練腹肌嗎？要先減掉贅肉。

肚子上有肉能練腹肌嗎

不能。要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓(xùn)練直接轉(zhuǎn)化為腹肌。

肚子上有贅肉，是因?yàn)轶w脂率水平較高，任何單一腹部訓(xùn)練方法都不會(huì)讓你練出(顯露出)腹肌。因?yàn)楦辜∽钪饕皇蔷毘鰜淼?，而是‘瘦’出來的。一般?dāng)你的體脂足在體脂率到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。

肚子上有肉能練腹肌嗎要先減掉贅肉

肚子上有贅肉怎么練出腹肌

首先要減脂減去肚子上的贅肉

想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關(guān)鍵的還是減脂。當(dāng)你的連續(xù)有氧慢跑時(shí)間超過40分鐘但不超過1小時(shí)15分鐘時(shí)，會(huì)達(dá)到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時(shí)間的hiit也是幫助減脂減肥的運(yùn)動(dòng)。

其次鍛煉腹部雕塑腹肌

當(dāng)減脂的HIIT和跑步做了一段時(shí)間，能看到贅肉減少的效果時(shí)。可以先練進(jìn)階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運(yùn)動(dòng)就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全身減下去的，做多關(guān)節(jié)的大肌群訓(xùn)練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

肚子上有肉能練腹肌嗎要先減掉贅肉

馬甲線是怎么練出來的

1、卷腹運(yùn)動(dòng)

初級(jí)卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手放于耳朵兩側(cè)，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸時(shí)可再次卷起身體。

優(yōu)點(diǎn)：卷腹運(yùn)動(dòng)難度極低，是最容易掌握的腹部練習(xí)，對于腹直肌上部有著極強(qiáng)的刺激效果，適合初期鍛煉的人群練習(xí)。

練習(xí)注意事項(xiàng)：女生不要使用仰臥起坐練習(xí)，其難度過高，容易導(dǎo)致女生出現(xiàn)錯(cuò)誤發(fā)力，腰部受損的現(xiàn)象;練習(xí)的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎;臀部不要離開地面;不要使雙腳固定;身體舉起幅度不要過大。

2、負(fù)重卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放于胸前，利用腹肌上部的力量，將上半身卷起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次卷起身體。

優(yōu)點(diǎn)：相比普通的卷腹運(yùn)動(dòng)，負(fù)重練習(xí)可以提供更多的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇，有助于使馬甲線更加立體，更加性格。

練習(xí)注意事項(xiàng)：由于負(fù)重練習(xí)難度比普通的卷腹運(yùn)動(dòng)要高，所以練習(xí)的時(shí)候要注意，不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎;此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。

3、懸垂卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳后跟放在高處，利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次卷起身體。

優(yōu)點(diǎn)：由于雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線的能力相比其余卷腹動(dòng)作更高。

注意事項(xiàng)：不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎;不要使雙腳固定;不要使身體舉起幅度過大。

4、器械卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者坐在器械內(nèi)，雙手握住把手，利用腹肌上半部的力量將身體向下卷，不用完全放回器械即可進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)：器械卷腹對于塑造馬甲線效果較高，訓(xùn)練難度極低，且可選擇的訓(xùn)練強(qiáng)度極廣，相比普通卷腹，它可以在一定程度上避免屈髖肌群發(fā)力，從而更好的刺激腹直肌上部。而且訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)給予關(guān)節(jié)與肌肉過多壓力，適合女性鍛煉。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練的時(shí)候不要讓頭部離開器械;避免過大的訓(xùn)練幅度，避免雙腳過度發(fā)力。

5、下斜卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者躺在下斜訓(xùn)練椅上，雙手放于耳朵兩側(cè)，利用腹肌的力量將上半身舉起，不用完全下放至上半身與椅子接觸即可開始重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因?yàn)橛杏?xùn)練椅的幫助，難度較低。

注意事項(xiàng)：由于雙腳被固定，所以屈髖肌群會(huì)一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓(xùn)練難度時(shí)候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時(shí)要避免腿部過度用力。

6、腿部運(yùn)動(dòng)

空中自行車運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥于瑜伽跌上，雙腿向上舉起，保持一個(gè)固定位置后在空中模仿騎自行車的姿勢練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：刺激下腹部效果顯著，而且會(huì)帶來一定的訓(xùn)練樂趣。

注意事項(xiàng)：練習(xí)的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免過快的運(yùn)動(dòng)速度。

肚子上有肉能練腹肌嗎要先減掉贅肉

7、仰臥舉腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，雙手伸直放于身體兩側(cè)，利用下腹部的力量，將雙腿舉起至與地面垂直，不用完全下降至腿部與地面接觸即可重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：仰臥舉腿是刺激下腹部所有訓(xùn)練動(dòng)作中相對難度較低的一個(gè)，容易培養(yǎng)女生對下腹部訓(xùn)練的感覺，緩解小腹脂肪堆積現(xiàn)象。

注意事項(xiàng)：練習(xí)的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎，不要借助腿部下落的慣性進(jìn)行練習(xí)。盡可能保持腿部伸直。

8、坐姿舉腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者坐在椅子邊緣，雙手握住椅子兩側(cè)，雙腿彎曲呈90度，利用下腹力量使雙腳向胸部方向運(yùn)動(dòng)，至大腿與胸腹接觸后即可，重新下降腿部至與椅子平行位置，然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：相比仰臥舉腿，對于腹直肌下部的刺激更強(qiáng)。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的慣性進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練過程中，大小腿夾角不變。由于下腹部訓(xùn)練動(dòng)作難度都較高，不適應(yīng)的話，可以進(jìn)行單腿練習(xí)，降低訓(xùn)練難度。

9、懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者握住單杠，單腿彎曲呈90度，舉起至與地面平行后，使腳朝胸部方向運(yùn)動(dòng)，至大腿與胸腹部接觸后即可，重新下降腿部與地面平行位置，然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：在所有舉腿練習(xí)中，對腹直肌下部的刺激度最強(qiáng)。

注意事項(xiàng)：握力不足的女生可以使用拉帶進(jìn)行練習(xí)，不要借助腿部下落慣性進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過程中大小腿夾角不變。

10、平板支撐

練習(xí)者俯臥在地面上，雙肘撐地，腿部微微分開，上半身保持與地面平行。

優(yōu)點(diǎn)：平板支撐是少有的可以刺激腹橫肌的訓(xùn)練動(dòng)作，而且在訓(xùn)練過程中還可以聽聽歌曲，看看視頻，使訓(xùn)練變得更加輕松愉快。

注意事項(xiàng)：由于雙肘撐地的姿勢會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)在一定程度上感到不適，并且頸部容易產(chǎn)生疲勞感，所以訓(xùn)練的時(shí)候要注意，盡可能保持上半身與地面平行，頭部向下看，不要過分抬頭，雙腿分開的距離不要太大。

11、呼吸訓(xùn)練動(dòng)作

腹式呼吸

練習(xí)者保持坐姿，用腹部進(jìn)行呼吸，保持胸腔不變。

優(yōu)點(diǎn)：腹式呼吸可以從一定程度上緩解內(nèi)臟脂肪堆積過多的問題，并且訓(xùn)練難度極低，隨時(shí)隨地，哪怕是正在上班也可以練習(xí)。

注意事項(xiàng)：極少量的呼吸次數(shù)不會(huì)給內(nèi)臟脂肪一定的刺激，所以必須進(jìn)行大量的腹式呼吸才能達(dá)到塑造馬甲線的目的，在訓(xùn)練的時(shí)候要注意不要穿過緊的衣服，以免壓迫腹部，并且確保訓(xùn)練環(huán)境空氣正常流通，以免導(dǎo)致頭部因呼吸過快產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象。

12、負(fù)重腹式呼吸

練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，將杠鈴片放在腹部，利用腹式呼吸將杠鈴片向上頂。

優(yōu)點(diǎn)：相比無負(fù)重的腹式呼吸，負(fù)重腹式呼吸可以提供更多訓(xùn)練強(qiáng)度選擇，并且不用過于頻繁的進(jìn)行呼吸練習(xí)，可以緩解頭部缺氧所導(dǎo)致的頭暈問題。

注意事項(xiàng)：由于腹部受重物壓迫，所以訓(xùn)練的時(shí)候不要穿過緊的衣服，避免腹部壓迫加重，可以使用小啞鈴或減小腹部對負(fù)重的壓迫，訓(xùn)練時(shí)要確保訓(xùn)練環(huán)境的空氣正常流通。

肚子上有肉能練腹肌嗎要先減掉贅肉