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臀肌怎么練最快最有效的臀肌鍛煉方法

時(shí)間：2022-05-09 09:25:02 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：現(xiàn)在很多女生都渴望擁有翹臀，那么臀肌要怎么練才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械類的訓(xùn)練，讓你練就蜜桃臀。臀肌怎么練最快1.深蹲在做深蹲時(shí)，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這

現(xiàn)在很多女生都渴望擁有翹臀，那么臀肌要怎么練才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械類的訓(xùn)練，讓你練就蜜桃臀。

臀肌怎么練最快

1.深蹲

在做深蹲時(shí)，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動(dòng)。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢(shì)鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎(chǔ)之上的動(dòng)作。你的大腿應(yīng)該盡量與地面平行，盡管會(huì)感到酸疼，但請(qǐng)保持住，初學(xué)者可以保持15~30秒，有一定基礎(chǔ)的可以堅(jiān)持5~10分鐘。

3.站姿拉伸

左右交替的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，真正激活了臀部，提供了一個(gè)良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發(fā)勁。

5.后腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向后抬平。伸直上升到最高點(diǎn)，再放下到最低點(diǎn)，但不要觸地，反復(fù)運(yùn)動(dòng)即可。

臀肌怎么練最快最有效的臀肌鍛煉方法

臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作

1、下蹲跳起。動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

2、窄站距負(fù)重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

4、俯身負(fù)重屈小腿。雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

臀肌怎么練最快最有效的臀肌鍛煉方法