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女生如何避免斜方肌太大女生避免斜方肌太大的方法

時(shí)間：2022-04-24 11:41:21 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：女生斜方肌太大可不好，影響整體美觀，造成斜方肌過大的原因有很多，最常見的就是圓肩或是探勁，下面來看看女生應(yīng)該怎樣避免斜方肌過大。女生如何避免斜方肌太大?1、啞鈴?fù)婆e：最低點(diǎn)啞鈴與雙耳同高，最高點(diǎn)手肘略

女生斜方肌太大可不好，影響整體美觀，造成斜方肌過大的原因有很多，最常見的就是圓肩或是探勁，下面來看看女生應(yīng)該怎樣避免斜方肌過大。

女生如何避免斜方肌太大?

1、啞鈴?fù)婆e：最低點(diǎn)啞鈴與雙耳同高，最高點(diǎn)手肘略高于雙耳。小臂垂直于地面上下運(yùn)動(dòng)，雙肩同時(shí)下沉同時(shí)后張，手肘略微朝前。

2、胸部舒張：夾緊手肘，抬頭向上看。這個(gè)動(dòng)作雖然是胸部舒張，但是這個(gè)動(dòng)作練肩部形態(tài)最明顯。不會(huì)讓你聳肩，久而久之形成習(xí)慣有一個(gè)好的身體形態(tài)。其實(shí)大部分的肩背運(yùn)動(dòng)都是可以改善的，因?yàn)榧绫乘芎眯筒粫?huì)讓你虎背熊腰，體型的改變不是一蹴而就的，要通過長久的努力跟堅(jiān)持才會(huì)變成自己想要的樣子。

女生如何避免斜方肌太大女生避免斜方肌太大的方法

女生避免斜方肌太大的方法

1、改善俯臥撐姿勢(shì)

其實(shí)俯臥撐聳肩是很常見的新手問題, 一方面這是由于胸/手臂的肌肉還不夠發(fā)達(dá), 甚至還未被完全激活, 不知道怎么用力, 從而轉(zhuǎn)向依賴斜方肌,另一方面則可能因?yàn)槠綍r(shí)生活中已經(jīng)習(xí)慣了這種姿勢(shì), 并把它帶到了訓(xùn)練中。

2、斜方肌群拉伸

除了姿勢(shì)的問題, 如果肌肉在充分訓(xùn)練后并沒有得到徹底的放松, 也是產(chǎn)生過于緊張的情況的, 從視覺上來說, 這也是我們常見的 ‘結(jié)塊’ 的問題。改善起來也很簡單, 放松就好了, 其中最容易上手的則是通過拉伸的方法來進(jìn)行放松。

3、減少以下動(dòng)作類型的訓(xùn)練

帶有聳肩性質(zhì)的動(dòng)作, 尤其是負(fù)重進(jìn)行這些訓(xùn)練. 這里說的是如果并不喜歡斜方肌圍度的增長, 則最好減少類似于杠鈴/啞鈴/壺鈴的抓舉和挺舉等訓(xùn)練,以避免斜方肌群再次發(fā)展, 畢竟這些動(dòng)作中是有要求斜方肌收縮發(fā)力的, 雖然它們都是很有效的訓(xùn)練方式, 但卻與你的個(gè)人目標(biāo)并不一致。

4、加入其他類型的復(fù)合型動(dòng)作

其實(shí)俯臥撐已經(jīng)可以算是復(fù)合型動(dòng)作的一種了, 但畢竟還是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重較大), 所以也建議增加一些蹲和拉的動(dòng)作,比如深蹲和硬拉, 這兩個(gè)都是臀腿線條改善的法寶, 同時(shí)可以分擔(dān)一部分訓(xùn)練量, 不至于把所有恢復(fù)能力都用在增長斜方肌上。

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斜方肌過大日常要注意什么

1、改變習(xí)慣

改善長期單邊背包、單手用力等習(xí)慣，這不僅僅會(huì)增加你斜方肌的緊張度，也會(huì)讓你產(chǎn)生高低肩和粗細(xì)不均勻的兩條手臂。

2、改善姿勢(shì)

坐姿肘尖垂直地面。如果肘關(guān)節(jié)沖兩側(cè)會(huì)導(dǎo)致上斜方肌過度緊張，可以自己坐著是試試：雙手放鍵盤上，肘關(guān)節(jié)往兩邊繼續(xù)抬起來肩膀也會(huì)跟著聳起來，所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘關(guān)節(jié)角度稍微大于90度。

3、活動(dòng)關(guān)節(jié)

做出正確的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)順序，即抬胳膊的時(shí)候“墜肘沉肩”抬，而不是聳肩抬肘。

4、腹式呼吸

學(xué)會(huì)從腹部啟動(dòng)呼吸，腹部過度緊張時(shí)，斜方肌在內(nèi)的肩頸肌肉會(huì)過度參與呼吸，反復(fù)緊張。

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