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杠鈴深蹲多少重量合適看個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2022-06-03 11:19:07 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：杠鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時(shí)訓(xùn)練的情況，這個(gè)一般的話不要超過(guò)自己平時(shí)訓(xùn)練的1.33倍，一般是可以承受的，練大重量的時(shí)候記得旁邊要有人保護(hù)。杠鈴深蹲多少重量合適選擇一個(gè)你傾盡全力只能做10次的重量

杠鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時(shí)訓(xùn)練的情況，這個(gè)一般的話不要超過(guò)自己平時(shí)訓(xùn)練的1.33倍，一般是可以承受的，練大重量的時(shí)候記得旁邊要有人保護(hù)。

杠鈴深蹲多少重量合適

選擇一個(gè)你傾盡全力只能做10次的重量。用這個(gè)重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33= 399 磅。

測(cè)定最大深蹲重量的時(shí)候，你應(yīng)該確保有1-2個(gè)強(qiáng)壯的訓(xùn)練搭檔在旁邊保護(hù)你。這樣，當(dāng)你萬(wàn)一陷入困境的時(shí)候，他們能及時(shí)地伸出援手。如果你獨(dú)自一人測(cè)定最大深蹲重量，可以在力量架上進(jìn)行。把安全銷設(shè)定在深蹲動(dòng)作過(guò)程中杠鈴桿的最低位置，這樣，當(dāng)你萬(wàn)一站不起來(lái)的時(shí)候，不至于被杠鈴壓在下面。

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杠鈴深蹲重量怎么選

我們用RM來(lái)表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成5下的重量，10RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成10下的重量，比如一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤!

1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來(lái)提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用!因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷!

6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!注重增加肌肉體積同時(shí)對(duì)力量也有幫助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目標(biāo)是練肌耐力!應(yīng)該主要以輕重量多次數(shù)為主!

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杠鈴深蹲怎么做

動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過(guò)多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾。

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杠鈴深蹲動(dòng)作誤區(qū)

杠鈴深蹲最常見的錯(cuò)誤之一就是下蹲過(guò)深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負(fù)重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶就會(huì)承受巨大的拉力、骨骼受力嚴(yán)重不均，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時(shí)，下蹲過(guò)深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來(lái)。

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