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健康的人擁有的是活力十足且清澈悅耳的聲音。虛弱時，發(fā)出聲音跟說話都非常耗費體力。因此，對我來說，看診時病人是否有力氣能發(fā)出聲音，是非常重要的觀察點。

就算病人罹患了治療起來非常困難的疾病，只要聲音充滿活力，我就會認(rèn)為「這位患者一定沒問題，一定能康復(fù)的」。相反地，就算罹患的是微不足道的小病，但只要聲音聽起來非常虛弱的話，我就會將其視為必須多加注意的警訊。想要身體健康，不只要講話，發(fā)出聲音時的呼吸才是關(guān)鍵。因此，重點就在于「改變發(fā)聲方式」。

我推薦給患者的是深呼吸，也就是所謂的腹式呼吸。腹式呼吸是深呼吸讓肚子鼓起後，再慢慢地吐氣讓肚子消下去的呼吸法。

呼吸量增加後，新鮮空氣就能貫穿全身。如此一來，就能促進血液循環(huán)，提高內(nèi)臟的運作機能。進行腹式呼吸時，吸入的氧氣會比平常多1.5倍。吸入大量空氣會讓血管的收縮與擴張越發(fā)活躍，并能促進血液循環(huán)、降低血壓。

就如同許多著作中所提到的一樣，單靠腹式呼吸就能促進身體健康的想法是正確的。瑜伽、氣功、太極拳等世界各地的保健法中，伸展與呼吸是相輔相成的。持續(xù)練習(xí)腹式發(fā)聲，就能強化肺部，打造出健康的體魄。

刺激腸子消除便秘

我一定要大力推薦腹式發(fā)聲給所有女性朋友。因為腹式發(fā)聲能消除大多數(shù)女性煩惱的便秘問題。

應(yīng)該有些女性朋友嚴(yán)重到就算嘗試過運動、吃含有纖維質(zhì)的食物、喝冷水、吃藥等方法，還是好幾天都無法順利解放。

藉著1天5分鐘的腹式發(fā)聲，就能從體內(nèi)鍛鏈自己的腹部。其中最能鍛鏈到的就是從肋骨延伸到骨盆的腹直肌。腹直肌不發(fā)達(dá)的話，就容易彎腰駝背，骨盆的位置也會下降，因而導(dǎo)致內(nèi)臟下垂 (胃下垂)，讓內(nèi)臟機能出現(xiàn)問題。因此，鍛鏈腹直肌其實也就是在保護內(nèi)臟。這些肌肉經(jīng)過鍛鏈後，就會產(chǎn)生腹壓，讓排便時變得更有力。

卡拉OK預(yù)防改善失智癥

不只是身體的細(xì)胞，腦細(xì)胞也會老化減少，導(dǎo)致記憶力衰退。腦部的血液循環(huán)越不好，這現(xiàn)象會越嚴(yán)重。因為腦細(xì)胞比體細(xì)胞需要更多藉由血液運送的氧氣與營養(yǎng)，所以透過腹式發(fā)聲吸入多一點氧氣，就能促進血液循環(huán)，防止大腦老化。

各位應(yīng)該都有聽過「原始腦」吧。原始腦是由下視丘、丘腦、腦干等所組成的，肩負(fù)呼吸、反射神經(jīng)、自律神經(jīng)、體溫調(diào)節(jié)等維持生命的重要任務(wù)?；罨寄X，自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)就會變好，免疫力也會跟著提升。

一直以來，我都致力于健康卡拉OK療法的推廣。在《醫(yī)生推薦的「演歌療法」》（暫譯）一書中，我就有提到藉由歌唱與吟誦能促進小腸蠕動，抖音技巧具有刺激原始腦的效果。

橫濱勞災(zāi)醫(yī)院精神科，是早其他醫(yī)院一步將卡拉OK帶進醫(yī)療現(xiàn)場的先驅(qū)，同時也應(yīng)證了卡拉OK能有效幫助中高年患者恢復(fù)健康。唱一首歌的運動量據(jù)說等同于百米賽跑。如此看來，唱歌的運動量說不定還能取代慢跑。

根據(jù)橫濱勞災(zāi)醫(yī)院的調(diào)查，卡拉OK也能有效預(yù)防、改善失智癥。這些都是因為藉由腹式發(fā)聲讓氧氣能更有效率地運往腦部，給予原始腦刺激所帶來的成果。在本診所開設(shè)的健康卡拉OK教室里，也常聽到「我以前常忘東忘西的。但開始唱歌之後，記性變得越來越好」的患者意見。

抗老化就從肚子開始

高齡104歲的圣路加國際醫(yī)院名譽院長日野原重明醫(yī)師，據(jù)說非常熱衷于丹田式呼吸。

雖然我不太清楚日野原醫(yī)生目前是否仍舊持續(xù)執(zhí)行。不過，日野原醫(yī)生到90幾歲時，在醫(yī)院或車站都堅持不搭手扶梯，而是以非常快的速度爬樓梯。每踩一階就會以吐、吐、吸的節(jié)奏來呼吸。這是認(rèn)為腹式呼吸可以抗老化的日野原醫(yī)生實踐自身想法的成果。

腹式呼吸之所以能抗老化，是因為深呼吸能更有效率地將氧氣運送給細(xì)胞，達(dá)到活化效果。細(xì)胞一經(jīng)活化，基礎(chǔ)代謝與免疫力就會提升，達(dá)到抗老化的效果。

練習(xí)腹式發(fā)聲時的深呼吸，也能抑制自由基。肌膚自然就會產(chǎn)生彈性與光澤，可說是不用花到半毛錢的抗老化方法。

腹式呼吸或胸式呼吸選擇

腹式呼吸有益身心的概念，應(yīng)該已經(jīng)深深烙印在各位的腦海中了吧。我的患者里也有「隨時提醒自己要使用腹式呼吸」的人。不過，實際執(zhí)行時會發(fā)現(xiàn)很多人的方法都是錯的。

吸氣時肩膀會上提、胸部會比肚子早一步動作、為了讓肚子膨脹而用力過度....發(fā)生上述情況的話，就表示你只是「自以為是」地誤以為自己做的是腹式呼吸，但實際上根本就做錯了。吸氣時下巴會提高的人，就表示你做的是胸式呼吸。

「胸式呼吸」是藉由胸腔肋骨上的胸肌運作所進行的呼吸，肺會橫向擴張。因呼吸時會使用到胸部或肩膀的肌肉，導(dǎo)致肩膀上提，喉嚨也會用力?！父故胶粑故墙逵煞闻K下方的橫隔膜，其上下運動所進行的呼吸，肺會縱向擴張。因呼吸時不會使用到胸部或肩膀的肌肉，喉嚨也處于放松狀態(tài)。

胸式呼吸會讓自律神經(jīng)中的交感神經(jīng)變得較為活躍；而腹式呼吸則會讓副交感神經(jīng)變得較為活躍的特徵。

瑜伽、氣功、太極拳等為了讓人放松，使用的是腹式呼吸。副交感神經(jīng)活躍的話，關(guān)節(jié)也會變得較柔軟。

皮拉提斯的目的是為了讓交感神經(jīng)發(fā)揮作用，活化大腦與身體，因此較適用于胸式呼吸。網(wǎng)球或高爾夫等需要瞬間爆發(fā)力的運動，采用的也是胸式呼吸。胸式呼吸并非對身體有害，依目的或用途選擇適合的呼吸，才是正確的觀念。發(fā)聲時為了不增加喉嚨的負(fù)擔(dān)，較適合使用腹式呼吸。

5種腹式呼吸的訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法介紹

接下來將介紹腹式呼吸的5種訓(xùn)練方法，請大家站著或是坐在椅子上進行。坐在椅子上時，最重要的就是腰桿挺直緊靠椅背，臀部也要緊貼椅墊。抬頭挺胸直視前方，不要讓下巴上揚或低頭。站著時，雙腳與肩同寬，并切記一定要抬頭挺胸。

一天一次是最基本的。不用5個全做也沒關(guān)系，從中挑選1項或2?3項都無所謂，關(guān)鍵在于「持之以恒」。每天持續(xù)練習(xí)，自然就能學(xué)會腹式呼吸。

想知道自己有沒有將腹式呼吸做好，用手摸摸肚子就知道了。大口吸氣時肚子會鼓起，吐氣時肚子會消下去，就是最簡單易懂的判別標(biāo)準(zhǔn)。但請各位一定要注意，不要為了讓肚子鼓起來而過度用力，或是過于放松而彎腰駝背。以下動作請重復(fù)20次。

(1) 吸氣3秒，慢慢吐氣9-12秒

這方法跟氣功的呼吸法大同小異。在腦中邊數(shù)1、2、3，便用鼻子吸入大量空氣。此時，請務(wù)必留意自己的肚子是否有大大鼓起。接著，縮小嘴巴鼓起臉頰，慢慢地從嘴巴吐氣9?12秒。隨時留意肚子是否鼓起的話，吐氣會更加順暢。

(2) 吸、吸、吐、吐、吐

首先，像深呼吸一樣，邊數(shù)1、2邊用鼻子吸氣。接著再慢慢地邊數(shù)著1、2、3邊吐氣。這是為了讓氧氣更深入體內(nèi)，吐氣要比吸氣時更專心的呼吸法?？熳摺⒙軙r也會采用這方法。特別是快走時，使用這種呼吸法的話，就能達(dá)到有氧運動的效果，幫助體脂肪更加容易燃燒。

(3) 從鼻子吸氣，縮小嘴巴吐氣

這是吐氣時盡量把嘴巴縮小，像吹蠟燭一樣慢慢地、慢慢地吐氣的方法。

(4) 用縮小的嘴巴吸氣吐氣

這方法不管是吸氣或吐氣的時候，嘴巴都要縮小。在嘴巴縮小的狀態(tài)下，從口鼻吸氣，接著再慢慢吐氣。

(5) 用手撐開嘴巴呼吸

請回想起小時候?qū)ε笥炎龉砟槙r的樣子。用小指頭將嘴巴往外拉的狀態(tài)大口吸氣，慢慢吐氣。

次數(shù)只是參考用的。在不傷害身體的前提下持續(xù)練習(xí)的話，效果是非常值得期待的。這也是體力略遜于年輕人的70、80歲長者也可以嘗試的方法。

橫膈膜腹式發(fā)聲訓(xùn)練法橫膈膜腹式發(fā)聲介紹

若能正確執(zhí)行腹式呼吸，讓喉嚨得到暖身的話，接下來要挑戰(zhàn)的就是發(fā)聲了。腹式發(fā)聲的重點在進行腹式呼吸時，配合吐氣的時間發(fā)出聲音。要在肚子鼓起的狀態(tài)下發(fā)出聲音。一邊發(fā)出聲音，一邊將肚子里的氣吐出來。平常講話時也會先吸氣，再邊吐氣邊發(fā)聲。但如果不小心一點的話，就可能會變成胸式呼吸。為了將胸式呼吸轉(zhuǎn)成腹式呼吸，在使用橫膈膜將肚子里的氣一點一點地吐出來時，請想像自己的聲音要跟著吐出的氣傳向遠(yuǎn)方。

聲音高低是個人自由。首先，就從比較好發(fā)出的聲音開始吧。這樣應(yīng)該能體會到低音在胸口，高音在頭部回響的感覺。

(1) 不斷大聲發(fā)出「啊」的聲音

這是把手放在肚子上大聲發(fā)出「啊?」的方法。但「大聲」并非大叫。比平常說話時大聲一點，但切記千萬不要造成喉嚨的負(fù)擔(dān)。

大口吸氣後，慢慢吐氣的同時發(fā)出「啊?」的聲音。習(xí)慣之後，偶爾可以用漸強 (crescendo) 或漸弱 (decrescend) 的方式加以變化。最理想的狀態(tài)是聲音持續(xù)到?jīng)]氣為止，但也千萬不要逞強。

(2) 縮小嘴巴邊吐氣邊發(fā)出「喔?」的聲音

嘴巴縮小慢慢從口鼻吐氣的同時，發(fā)出「喔?」的聲音。咬住橫放的粗筷子慢慢吐氣效果會更好。

(3) 縮小嘴巴邊吐氣邊發(fā)出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的聲音

3是跟2連動的訓(xùn)練法?？s小嘴巴吐氣發(fā)聲練習(xí)，也能讓咬字變得更清楚。用腹式發(fā)聲唱歌時，也有讓歌詞的表現(xiàn)變得更明了的效果。